Na pewno już nie raz słyszałeś stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jest w tym dużo prawdy – jako pierwszy posiłek po przebudzeniu ma do wykonania wiele zadań. Warto więc zadbać o to, by był on pełnowartościowy, smaczny i pożywny. Na zdrowe śniadanie świetnie sprawdzi się owsianka – oprócz zapewnienia energii i sytości na długie godziny, ma także bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
Rodzaje płatków owsianych – które wybrać?
W sklepach znajdziemy kilka rodzajów płatków owsianych. Najczęściej spotykane to zwykłe płatki owsiane, płatki owsiane górskie oraz płatki owsiane błyskawiczne. Czym się różnią i które z nich wybrać? Zwykłe płatki są poddane niewielkiej obróbce i ich przyrządzenie wymaga gotowania. Powstają one poprzez zgniecenie obłuszczonego i zwilżonego ziarna owsa. Ich przyrządzenie będzie zajmowało najwięcej czasu, więc na szybkie śniadanie lepiej sprawdzą się płatki górskie lub błyskawiczne. Warto jednak wiedzieć, że zwykłe płatki owsiane zawierają najwięcej witamin i minerałów. Płatki owsiane górskie oprócz obłuszczenia i zwilżenia zostały także pokrojone, a żeby je przyrządzić wystarczy je zagotować. Ostatnie – błyskawiczne płatki owsiane – przed zapakowaniem, zostały też ugotowane na parze, żeby później szybciej chłonęły wodę i żeby mniej czasu zajęło ich przyrządzenie. Błyskawiczne płatki można spożywać także na zimno, czyli może obejść się bez gotowania. Jeśli chodzi o kaloryczność płatków zwykłych, górskich i błyskawicznych – jest ona taka sama.
Jeśli trzymamy się diety bezglutenowej, w niektórych sklepach znajdziemy również bezglutenowe płatki owsiane. Dla osób żyjących w ciągłym pośpiechu producenci wymyślili także gotowe mieszanki płatków owsianych i suszonych owoców, które wystarczy zalać gorącą wodą. Taka opcja świetnie sprawdzi się na przykład jako drugie śniadanie w pracy.
Płatki owsiane – wartości odżywcze
Płatki owsiane mają wiele wartości odżywczych. 100 gramów dostarcza nam 373 kalorie. W 100 gramach płatków owsianych znajdziemy 13 gramów białka, 60 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczu oraz aż 10 gramów błonnika. Zalecana dzienna dawka spożycia błonnika wynosi od 20 do 40 gramów – aby ją zapewnić wystarczy więc zjeść 200 gramów płatków owsianych. Tłuszcze w płatkach owsianych to między innymi niezbędne kwasy Omega-3 i Omega-6, które korzystnie wpływają na pracę naszego układu sercowo-naczyniowego. Owies jest bogaty w cenne aminokwasy, a także witaminy z grupy B i E. Znajdziemy w nim też cenne pierwiastki, takie jak selen, magnez, cynk, wapń, żelazo czy fosfor.
Właściwości zdrowotne owsianki
Płatki owsiane są świetnym źródłem błonnika i cennego beta-glukanu, który obniża poziom cholesterolu we krwi, usuwa nadmiar tłuszczu z organizmu oraz utrudnia jego wchłanianie. Beta-glukan jest także idealnym pokarmem dla bakterii jelitowych, które korzystnie wpływają na cały nasz organizm. Dobre bakterie jelitowe wzmacniają naszą odporność, przeciwdziałają alergiom, a także poprawiają nam nastrój! Błonnik zawarty w owsiance przeciwdziała tworzeniu się złogów, które mogą powodować różne poważne choroby serca i podwyższony cholesterol. Błonnik wspiera też pracę jelit.
Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (40). Oznacza to, że po zjedzeniu owsianki energia będzie uwalniać się powoli przez kilka godzin, dzięki czemu dłużej utrzymamy uczucie sytości. Zapobiegniemy nagłemu wyrzutowi insuliny i nie staniemy się senni. Dzięki uczuciu sytości przez kilka godzin nie będziemy podjadać – zmniejszymy więc ryzyko zachorowania na cukrzycę lub otyłość. Warto wspomnieć, że owsianka zapobiega miażdżycy. Jak to możliwe? Otóż owies dostarcza do naszego organizmu awentramidy, czyli bioaktywne substancje, które przeciwdziałają tworzeniu się niebezpiecznych złogów powodujących właśnie miażdżycę czy zawały serca. Dodatkowo awentramidy mają też działanie antyoksydacyjne – wyłapują niebezpieczne formy reaktywne tlenu, które uszkadzają nasze komórki.
Płatki owsiane są cennym źródłem witamin i minerałów. Znajdziemy w nich witaminy z grupy B, które wspomagają pracę naszego układu nerwowego. Poprawiają też naszą pamięć i koncentrację. Witamina B1 i kwas pantotenowy zapobiega rozdrażnieniu i zmęczeniu podczas wysiłku umysłowego i fizycznego. Płatki owsiane mają w sobie także substancje poprawiające nastrój i działające antydepresyjnie. Owsianka to idealny posiłek dla każdej kobiety czy mężczyzny dbających o wygląd i zdrowie. Zawiera ona witaminę E, która spowalnia procesy starzenia. Ma też bardzo silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dodatkowo owsianka zawiera aż 8 niezbędnych aminokwasów, czyli związków, które budują białka w naszym organizmie.
Jak i z czym jeść owsiankę?
Płatki owsiane to bardzo uniwersalny produkt – możemy je przyrządzać na różne sposoby. Nadają się do gotowania zarówno na wodzie, jak i na mleku. Żeby je osłodzić, warto zamiast cukru dodać miód. Do owsianki możemy dodać wszystko, co nam przyjdzie do głowy – banany, truskawki, brzoskwinie… Polecamy dorzucić także garść orzechów. Z płatków owsianych możemy zrobić także zdrowy koktajl, ciasteczka owsiane, a nawet panierkę. Opcji jest naprawdę mnóstwo – codziennie możesz jeść owsiankę w inny sposób!