Zastanówmy się chwilę nad ludzkim ciałem. Człowiek rozumny żyje na ziemi już jakieś 100 tys lat (wg teorii poligenicznej), a farmakologia, czyli nauka o substancjach chemicznych, kilkaset. Substancji odżywczych, w różnych proporcjach, potrzebował tak samo teraz, jak i wtedy. Z tą różnicą, że ich źródło było naturalne (intuicyjne). Sama nazwa witamin pochodzi od słowa vita łac. życie.

Największym problemem jest dieta wysoko przetworzona. Mała ilość warzyw i owoców, gotowe posiłki, używki – mają olbrzymi wpływ na poziom i przyswajanie witamin i minerałów. Ich uzupełnianie potrzebne jest również w przypadku seniorów, osób przyjmujących regularnie leki, osób z zaburzeniami metabolicznymi oraz u ekstremalnych wegan i wegetarian (muszę uzupełniać Wit. Z grupy B ze względu na brak mięsa w ich diecie.

Uzupełnianie witamin i minerałów – rola

Witaminy i minerały pełnią jedynie funkcje regulacyjne, działając jako biokatalizatory procesów metabolicznych w komórkach. Bez nich nie jest możliwa harmonijna praca organizmu. Nasz organizm nie ma zdolności do samodzielnego wytwarzania witamin i minerałów, dlatego musimy dostarczać ich z zewnątrz.

Niedobór witamin i minerałów jest w znacznej mierze spowodowany złą dietą, bogatą w produkty przetworzone, stresem lub chorobą. Z kolei wiele chorób spowodowanych jest niedoborem tych składników. W większości przypadków rozwiązaniem problemów jest wprowadzenie zrównoważonej diety i zwiększenie aktywności fizycznej, ale gdy sytuacja wymaga szerszego działania, należy pamiętać o zachowaniu pewnych zasad.

Uzupełnianie witamin i minerałów – co z czym się je?

Witamina D. Witamina słońca.

Jest to jedyna witamina, którą nasz organizm potrafi syntezować samodzielnie. W północnej Europie i Polsce społeczeństwo cierpi na jej niedobór, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy to odzież ogranicza promieniom słonecznym dostęp do skóry, dlatego też wymagane jest uzupełnienie. Jest potrzebna do zachowania zdrowych i mocnych kości, zabezpiecza przed nowotworami oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niedobór charakteryzuje się osłabieniem odporności, bólami kostno-stawowymi, problemami ze wzrokiem, bezsennością i biegunką (olejki do opalania z filtrem UVB ograniczają wchłanianie witamy D)

Źródło: tłuste ryby, tran, żółtka jaj

Łączymy: z tłuszczami nienasyconymi, wapniem, witaminami A, C, E oraz B6

Witamina C. Kwas askorbinowy.

Bierze udział w procesie wchłaniania żelaza, dłuższy niedobór prowadzi do niedokrwistości czy szkorbutu. Wspomaga system odpornościowy, uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie „złego” cholesterolu, wspomaga gojenie ran. Nasze ciało samodzielnie jej nie produkuje, dlatego musimy przyjmować ją z owoców i warzyw lub aptecznych suplementów.

Źródło: papryka, cytrusy, kalarepa, brukselka, kapusta, czarna porzeczka, owoc dzikiej róży i wiele innych

Łączymy z: cytrusami, ze względu na zawarte w nich flawonoidy oraz wit. A, D, E oraz B

Witamina A.

Nie jest to jedna substancja, a raczej szereg. Powszechnie znany retinol przyswajamy z tłuszczami zwierzęcymi, a beta-karotenem (prowitamina A) z roślin. Wpływa na odpowiedni stan skóry i błon śluzowych, przebieg wzrostu oraz sprawność widzenia. Jej niedobór charakteryzuje się niedowidzeniem o zmroku, suchością i rogowaceniem skóry, przebarwieniami skóry oraz obniżeniem odporności.

Źródło: wątróbka, czerwone i żółte warzywa, masło klarowane, awokado

Łączymy: z cynkiem (ostrygi, migdały, sezam) i tłuszczami (najlepiej nienasyconymi)

Witamina E. Witamina młodości.  

Do najważniejszych zadań należy zapobieganie utlenianiu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych i usuwanie wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w tworzeniu włókien mięśniowych, kolagenowych i naczyń krwionośnych,  w procesach utleniania i redukcji oraz wpływa na metabolizm komórek mięśniowych. Jest silnym przeciwutleniaczem, a zatem zapobiega nowotworom i chorobom wywoływanym przez wolne rodniki.

Źródło: olej kiełków pszennych, pestki słonecznika, migdały, szpinak, szparagi

Łączymy: z tłuszczami, selenem (razem tym lepiej)

Witamina K.

Jest to witamina niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi  i utleniania biologicznego. Jest również czynnikiem wspierającym syntezę osteokalcyny, która jest odpowiedzialna za przyswajanie wapnia i fosforu w kościach. Brak jej powoduje problemy z krzepliwością, osteopenię i osteoporozę.

Źródło: otręby pszenne, kalafior, szpinak, ziemniaki, pomidory, truskawki, sałata

Łączymy: z tłuszczami (najlepiej nienasyconymi)

Witaminy z grupy B.

Pod drugą literą alfabetu kryje się cała grupa związków niezbędnych do właściwego funkcjonowania metabolicznego organizmu. Powszechnie występują w produktach zwierzęcych i roślinnych, a  suplementację B12 i B3 zaleca się u osób niespożywających mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Gdy witamin z grupy B brakuje, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, ponieważ zwiększa się poziom homocysteiny(aminokwasu).

Źródło: mleko sojowe, drób, fasola, ryby, wątróbka, szpinak

Łączymy: wit. C, cynkiem, magnezem, wit. A, wapniem

Żelazo, cynk, wapń.

Uzupełnianie poziomu żelaza w organizmie powinno mieć miejsce tylko w przypadku jego niedoboru (u osób zdrowych, stosujących zbalansowaną dietę nie występuje). Jest ono pierwiastkiem odpowiadającym za transport tlenu (przez hemoglobinę) , enzymów niezbędnych do prawidłowego przebiegu reakcji metabolicznych oraz neuroprzekaźników. Brak powoduje niedokrwistość, zmęczenie, trudności z koncentracją i zaburzenia snu.

Wapń jest budulcem kości i jego niedobór prowadzi do problemów z układem kostnym, szczególnie groźny u kobiet w ciąży. Cynk jest odpowiedzialny za szybszy metabolizm cukrów i tłuszczy, wpływa na odporność , funkcjonowanie mózgu i spermatogenezę.

Źródło: tofu, soja, fasola, podroby, ryby, jaja, natka pietruszki, migdały

Łączymy: z kiszonkami, cytrusami(źródłami wit. C), wit. B6, B12 i kwasem foliowym

Selen.

Zapotrzebowanie na selen pokrywane jest w spożywanym mięsie. Wchodzi w skład enzymów chroniących komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Źródło: mięso i podroby, orzechy brazylijskie (wystarczy jeden)

Łączymy: witaminy A i E

Magnez, potas.

Jeśli chodzi o ten pierwszy, to z jego suplementacją dobrze znają się (lub powinni) kawosze, gdyż to właśnie oni cierpią zwykle na jego niedobór. Magnez jest aktywatorem enzymów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni oraz regulację poziomu cukru we krwi i ciśnienia. Za prawidłowe ciśnienie tętnicze odpowiada również potas, który jest również jednym z najważniejszych elektrolitów zapewniających odpowiednią gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Potas kontroluje również pracę mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.

Źródło: awokado, orzechy włoskie, banany, soczewica, bób, arbuz, szpinak, fasola, łosoś

Łączymy: wit. B6, białkiem

WAŻNE.

Zrównoważona dieta to podstawa sprawnego funkcjonowania organizmu, ponieważ wtedy niedobory praktycznie nie występują. Jest to baza, od której powinniśmy wyjść, a wszystko, czego potrzebujemy, zapewnia nam natura. Racjonalne podejście i przestrzeganie pewnych kardynalnych zasad jest podstawą sukcesu zdrowotnego.

Ważne jest, by konsultować dolegliwość z lekarzem. Badajmy się regularnie i pytajmy specjalistów, nikt z nas nie jest alfą i omegą.

Ważne jest, by słuchać własnego ciała. Zanim coś się zepsuje, pojawiają się alarmy.

Ważne jest, by dbać o zdrowie.